Article tiré de: Découverte du Mexique
Surmonter le décalage horaire (jetlag)
Un décalage horaire important
Lorsque vous voyagez au Guatemala, si pour nos amis Canadiens (GMT-06 à GMT-02h30), le décalage horaire est très faible (entre 0 heures et 5h30 de décalage horaire tout au plus, 1 heures seulement pour un habitant de Montréal allant à Guatemala City par exemple, ceci n’est pas le cas pour les Français.
Comme il y existe aussi les heures d’été et d’hiver au Guatemala, le décalage horaire entre la France et le Guatemala est constant : 6 heures.
Enjeu du décalage horaire
En raison du décalage horaire, un voyageur Français se rendant au Guatemala subit 6 heures de décalage horaire. Ce voyageur aura donc une journée de 24+6 = 30 heures à l’aller, et de 24-6 = 18 heures au retour. Ces journées anormalement longues ou courtes peuvent être source d’une intense fatigue : on dit ainsi qu’il faut jusqu’à une journée pour se remettre d’une heure de décalage horaire.
Nous allons voir comment ne mettre qu’une à deux journées au maximum pour se remettre du décalage et bien profiter des vacances dès le début, et être bien rétabli lors de votre retour pour pouvoir être opérationnel dès lundi au travail même si votre avion se pose samedi. En mettant ces méthodes en pratique, il m’a fallu moins d’une demi-journée pour me remettre complètement du décalage horaire, à l’aller comme au retour…
Conseil général
Que ce soit à l’aller ou au retour, au bout de la moitié du trajet en avion, mettez à l’heure votre montre selon l’heure locale de l’endroit à vous allez arriver et adaptez votre rythme au soleil, quel que soit votre état de fatigue. En effet, Rien n’est pire que de se coucher à minuit heure française (18h heure locale) et de se réveiller à 8 heures (2h du matin heure locale) en pleine forme au risque d’être éternellement fatigué et déphasé. Par exemple, a l’aller, forcez vous à veiller au moins jusque 22h avant d’aller au lit, et restez au lit jusque 6h au moins, même si vous êtes réveillés et en pleine forme avant. Au retour, même si vous avez fait une quasi-nuit blanche et êtes crevé à 16h heure française, ne dormez pas, faites au maximum une courte sieste pour vous re-phaser avec l’heure locale.
Enfin, le second point important est qu’on peut commencer à subir le décalage horaire avant votre départ en vous couchant de plus en plus tôt ou de plus en plus tard, et être opérationnel rapidement.
Ces deux paragraphes sont le secret d’un décalage horaire vite amorti. C’est parfois difficile, très difficile pour les gros dormeurs, mais tenir, au besoin avec l’aide de micro-siestes et de café, est indispensable.
A l’aller
- Se coucher de plus en plus tard
Comme je vous le disais en introduction, votre journée à l’aller durera 30 heures en raison du décalage horaire. Cela signifie veiller très tard ce qui peut fatiguer. Il vous est donc recommander de vous coucher de plus en plus tard les jours précédents le vol. Pourquoi ?
Si votre rythme habituel est d’aller au lit à 23 heures, lorsqu’il est 23 heures au Guatemala, il est 5 heures en France. Il vous faudra donc attendre l’équivalent de 5 heures du matin pour aller vous coucher. Si vous décalez vos heures de sommeil les deux nuits précédentes à 2 heures du matin, vous n’aurez plus qu’à décaler votre rythme de 3 heures.
- Dormez dans l’avion
Et en vous couchant tard, vous dormirez moins avant votre vol, et pourrez plus facilement faire une sieste ou même dormir dans l’avion et tenir le décalage horaire. Si votre êtes stressés, emportez cache-yeux, boule quiès et éventuellement doudou. N’oubliez pas que votre journée dure 6 heures de plus qu’habituellement, alors ménagez vous.
Ainsi, lorsque je suis allé au Mexique, un pays frontalier du Guatemala, le coucher tard + le stress font que j’ai dormi 3 heures. Totalement crevé dans l’avion, j’ai dormi quelques heures à bord. Au Mexique, bien que mon second avion parte à 20h (3h du matin heure française) je n’étais pas plus fatigué que cela… tandis que si j’avais dormi normalement, je n’aurai pas fait de sieste dans l’avion et j’aurai été crevé dès 17h heure locale (minuit heure française)…
- Restez dans des endroits ensoleillés
Le cerveau est prévu pour envoyer des signaux visant à s’endormir s’il fait nuit, et à rester éveillé quand il fait jour : c’est aussi pour cela qu’on est plus vite fatigué en hiver qu’en été. Si vous êtes crevés, restez au maximum au soleil ou dans des endroits très éclairés jusqu’à arriver à une heure décente pour dormir (21-22 heures au plus tôt), pour être calé avec l’heure locale, d’autant plus que les Guatémaltèques sont plutôt du genre… couche tard.
Au retour
Comme je vous le disais en introduction, votre journée au retour durera 18 heures en raison du décalage horaire. Paradoxalement, c’est les voyages verts l’est qui sont le plus fatiguant. Il est plus fatiguant de tenir 18 heures que 30 heures dans une journée…
h3Deux stratégies peuvent être adoptées au retour:
- Faire une courte journée de 18 heures
- Faire une quasi-nuit blanche et tenir une journée de 18+24 = 42 heure
Stratégie 1
Les deux stratégies se tiennent. En effet, lorsque vous rentrez en France et remettez les pendules à l’heure, lorsque vous ressentiez les premiers signes de fatigue (disons 22 heures), il sera entre 5h du matin en France au plus tôt, vous garantissant un complet déphasage si vous faites une vraie nuit à ce moment là.
Pour remédier au problème, vous pouvez vous habituer à vous lever très tôt (genre 6 ou 7 heures du matin) les deux ou trois jours précédent vous retour pour vous forcer à aller au lit très tôt (genre 22h) et vous habituer progressivement à l’heure française ; 22h au Guatemala = 4 heures du matin soit deux heures de moins à digérer par rapport à si vous vous couchiez à minuit qui est équivalent à 7h du matin heure française.
Mais cette stratégie est difficile à mettre en œuvre : cela implique de se coucher plus tôt, de moins profiter de vos dernières soirées, de vous coucher sans être trop fatigué… C’est pour cela que je lui préfère la technique 2, que j’ai moi-même appliqué à mon retour du Mexique.
Stratégie 2 :
Vous savez que vous aurez du mal à dormir avant l’heure et lorsqu’il sera minuit/une heure dans votre tête, il sera déjà 6-7h en France, trop tard pour dormir. La solution ?
1) Dormir au maximum la nuit d’avant. Vous aurez besoin de tenir 42 heures, autant faire une très grosse nuit
2) Faites des siestes au maximum. Dans l’avion notamment. Même sans dormir, faire une sieste repose, et puis ca raccourcit un long trajet en avion.
3) Si vous êtes crevés à votre arrivée, ne dormez pas beaucoup, juste le minimum qui permet de ne pas tomber de fatigue, mais qui vous garantira de tenir jusque 21-22 heures heure française. Une bonne solution pour cela peut être de prendre le train plutôt que la voiture, ce qui est plus reposant et bien moins dangereux.
4) Faites une bonne nuit sans réveil. Vous dormirez le temps qui vous est nécessaire une bonne fois pour toutes. Le lendemain, vous serez peut-être un peu patraque, mais globalement vous vous serez complètement remis du décalage horaire en moins d’une journée.
5) Enfin, certains conseils généraux pour l’aller restent valables : lors de votre première journée de retour en France, vous serez sûrement crevé de n’avoir dormir que quelques maigres heures. Alors restez dans des lieux ensoleillés pour tenir jusqu’au soir.
Conclusion
La fatigue du décalage horaire n’est pas une fatalité. Sous peu de bien s’y préparer, il est possible de remédier à ses inconvénients. Certes tout le monde n’est pas égal : les petits dormeurs ou les fêtards ayant un sommeil variable selon les nuits seront mieux préparés à subir les changements d’horaires que les gros dormeurs.
Ainsi étant petit dormeur, et excité par le voyage, j’ai fait la fête jusque 5 heures du matin heure locale (12 heures heure française) à l’aller et fait quasiment deux nuits blanches au retour, suivi d’une grosse nuit de 12h qui m’a complètement remis du décalage horaire.
Mais tout le monde y gagneront à suivre les conseils : les petits dormeurs se remettront immédiatement du décalage horaire, les plus gros dormeurs seront fatigués plusieurs jours en moins grâce à ces techniques.
Une question ? n’hésitez pas à me contacter. Bon voyage au Guatemala.
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